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食事・食材で中性脂肪を減らす方法

6つのポイント

中性脂肪を減らすには、日々の食習慣についてあなた自身がどのように考えているかによって左右されます。 食事方法の改善で貴方の中性脂肪理値を改善しましょう。 そのための習慣づけるべき6つのポイントを整理しました。


① 食べ過ぎない

食べ過ぎは栄養の偏りや肥満を招きます。高脂血症に悪いだけではなく、 高血症や血糖病などを引き起こすこともあります。目安としては、身長による 標準体重×25~30kcalの範囲内で日々の摂取エネルギーを調節することが大切です。


② 肉より魚、大豆製品を多く食べる

肉の脂肪分はコレステロール値を上昇させます。 おかずは未来よりも魚や大豆製品を積極的にとるようにしましょう。


③ コレステロールを多く含む食品を控える

卵などの高コレステロール食品は食べてはいけないわけではありませんが、取り過ぎないようにしましょう。


④ 食物繊維をとる

食物繊維にはコレステロール値を下げる働きがあります。 イモ類、海藻、きのこ、野菜など積極的に食べましょう。


⑤ ビタミンやポリフェノールを多く含む野菜や果物をとる

野菜や果物で動脈硬化を促進する活性酸素を抑えましょう。ただし果物の食べ過ぎは中性脂肪値を上げるので注意です。


⑥ お酒を飲みすぎない

お酒の飲み過ぎは中性脂肪値を上昇させます。肝臓の機能を低下させる原因にもなるので、適量を守りましょう。

中性脂肪を下げる料理レシピ


中性脂肪が血液中に増え過ぎると、どろどろとした流れの悪い血になります。 それを改善するのに有効なのが、'ぶり'です。 また、多くの取り過ぎた脂肪が体に吸収される前に食物繊維で体の外へ流してくれるのが'こんにゃく'です。


この二つについて、中性脂肪値を下げるのに効果てき面の簡単レシピを二つご紹介いたします。


①ぶりしゃぶ
300kcal 塩分1.5g
  • 材料:(二人前)

    ぶり・・・大2きれ(200g)
    豆腐(絹ごし)・・・1/2丁(150g)
    長ネギ・・・一本(60g)
    生しいたけ・・・4枚(40g)
    水菜・・・100g
    だし昆布・・・10㎝角(1枚)
    水・・・4カップ
    酒・・・1/4カップ
    ポン酢しょうゆ・・・適量
    七味唐辛子・・・適量

  • 作り方1

    ぶりは皮を除き、ごく薄いそぎ切りにする。

  • 作り方2

    豆腐は食べやすく切り、長ネギは斜め薄切り、生しいたけは軸を取って、十文字に切り込みを入れ、水菜は4~5㎝の長さに切る。

  • 作り方3

    土鍋にだし昆布、水、酒を入れて火にかけ、煮立ったら、1、2の具を加えて煮ながら、ポン酢しょうゆと七味唐辛子でいただく。

②ちぎりこんにゃくのおかか煮
285kcal 塩分1.3g
  • 材料(二人前)

    こんにゃく(白)・・・一枚220g
    にんにくの芽・・・1/2束(50g)
    バター・・・大さじ一杯
    だし汁・・・1/2カップ
    みりん・しょうゆ・・・各大さじ1
    かつお削り節・・・1パック




  • 作り方1

    こんにゃくは全体にフォークで穴を開け、一口大にちぎってゆで、水からゆで、水気を切る。にんにくの芽は3㎝の長さに切る。

  • 作り方2

    鍋にこんにゃくを入れてから炒って、バターを加えて炒め、にんにくの芽を加えて炒め合わせる。

  • 作り方3

    にだし汁、みりん、しょうゆを加えて汁気がなくなるまで煮て、削り節を加えて全体をひと混ぜし、器に盛る。